زندگی بدون استرس


academyhaft 20 بهمن 1399 دقیقه مطالعه
iOS 14

 

 

 

زندگی بدون استرس

با تکنیک ۴-۷-۸

استرس یک فشار روانی و احساسی بیش از تحمل فرد است . استرس زمانی ایجاد میشود که نتوانیم با فشارهای کوچک کنار بیاییم.

استرس میتواند روی رفتار شما تاثیر بگذارد ؛ به طور مثال شما را کم طاقت یا عصبی کند ، یا به گفته برخی متخصصین روی اندام ها و زیبائی شما نیز تاثیر منفی بگذارد .

استرس نیز مانند سایر اختلالات دارای علائم تشخیصی است ، که اگر فردی در خود این علائم را حس کند یعنی دچار استرس است.

این علائم اعم از : کم حوصلگی ، سر درد ، تغییر ضربان قلب ، خشم و پرخاشگری ، بی خوابی ، فشار در سینه ، خستگی جسمی ، اختلال گوارشی ، درد پراکنده بدن ، آه کشیدن ، تمایل به تنهایی و …….می باشد.

همچنین در اثر استرس ممکن است دچار بیماری شده یا بیماری قبلی که به آن مبتلا بودیم تشدید شود . مثل :

زخم دهان ، تورم گلو ، اسهال ، کم شدن اشتها ، زخم معده ، سر درد ، روماتیسم ، بالا رفتن ضربان قلب ، فشار خون بالا ، آسم ، سرفه ، خارش ، اگزما و …..

همانطور که در مطلب فوق خواندید استرس میتواند به بسیاری از اندام ها آسیب جدی برساند.

عوامل استرس زای زیادی وجود دارد که می توان آن ها را  در دو دسته زیر طبقه بندی کرد:

  • عوامل فردی : هر یک از ما در جامعه نقشی را ایفا میکینم که هر کدام از این نقش ها رفتارهای خاص خود را میطلبد ، گاهی مشخص نبودن این نقش ها باعث ایجاد استرس میشود.
  • عوامل گروهی : وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک در گروه های چه بزرگ چه کوچک باعث به وجوآمدن استرس میشود.

 

 

 

حال راه حل چیست ؟ چگونه میتوانیم زندگی بدون استرس را تجربه کنیم ؟

  • 21 دقیقه طلایی در درمان استرس :

در زمان هایی که استرس میگیریم فقط 21 دقیقه فرصت لازم است که با انجام فعالیت بدنی مانند ورزش کردن استرس را از خود دور کنیم.

تاثير ورزش در پيشگيري و درمان استرس بسيار مهم و شناخته شده است. اين امر ممكن است به علت اثر ورزش بر روي دستگاه ايمني بدن باشد. ورزش باعث فعاليت آنتي كورها مي شود و نيز باعث مي شود كه لنفوسيتهاي نوع t افزايش پيدا كند كه حامل آنتي كور هستند. اين امر به ما كمك مي كند تا خطرات آنتي ژنها را قبل از اينكه فرصتي براي ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع كنيم.

  • تکنیک 4-7-8 :

این تکنیک که به نفس عمیق نیز معروف است برای دور کردن استرس موثر است. بدین ترتیب که با 4 شماره نفس را با بینی میگیرید و تا 7 شماره آن را حبس میکنید سپس با 8 شماره آن را از دهان خارج میکنید. توصیه میشود این تمرین را روزی 2 بار انحام دهید.در آخر در مورد این روش کاربردی بیشتر توضیح داده خواهدشد.

  • حتما چیزی بخورید :

وقتی افراد گرسنه میشوند دچار استرس شدید میشوند شاید این امر بخاطر افتادن قند خون است ، پس در هنگام استرس حتما چیزی بخورید.

طبق مطالعه ای که انجام شده تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و کنترل فشار خون کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است. تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از “روی” است. یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود “روی” ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد. “روی” برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره‌ “روی” در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

  • خود را گرم کنید :

تا به حال به این فکر کردید چرا سونا یا حمام آفتاب باعث ریلکس شدن میشود؟ گرم کردن بدن ، تنش عضلات و استرس را کم میکند.

  • مدیتیشن را فراموش نکنید :

مدیتیشن یکی از اصلی ترین درمان های استرس است. زیرا دائم در حال تمرکز کردن هستید و هیچ قضاوتی در مورد چیزی نخواهید داشت.

شرح کامل تکنیک موثر ۴-۷-۸

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چیست؟

 

روش تنفس ۴-۷-۸ توسط پزشک مشهور «اندرو ویل» ایجاد شده است. این روش مبتنی بر یک تکنیک یوگا هاتا به نام پرانایاما است که روشی باستانی برای کنترل و تنظیم نفس است. تمرین تنفس ۴-۷-۸ شامل یک فرآیند ساده استنشاق برای تعداد عدد ۴، نگه داشتن نفس به تعداد عدد ۷ و بازدم برای تعداد عدد ۸ است. این روند چهار بار برای انجام تمرین تکرار می‌شود.

 

 

 

نحوه انجام روش تنفس ۴-۷-۸

نوک زبان خود را در مقابل خط‌الرأس در پشت دندان‌های جلوی فوقانی خود قرار دهید چشمان خود را ببندید و سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

۱- ریه‌های خود را با بازدم عمیق خالی کنید.

۲- چشمان خود را ببندید.

۳- بی‌سر و صدا از طریق بینی با شمارش ۴ عدد نفس بکشید.

۴- نفس خود را با شمارش ۷ عدد نگه دارید.

۵- به آرامی دهان خود با شمارش ۸ عدد بازدم کنید.

۶- مراحل ۳، ۴ و ۵ را سه بار دیگر برای چهار بار تکرار کلی کنید.

۷- بعد از نفس چهارم، چشمان خود را باز کنید.

فواید تکنیک تنفس ۴-۷-۸

بسیاری از مطالعات به تکنیک‌های تنفس عمیق تأکید کرده‌اند و ثابت شده است که روش ۴-۷-۸ بسیار مفید است و مزایای زیر را دارد:

خستگی را کاهش می‌دهد

اضطراب را کاهش می‌دهد

اگر قبل از خواب انجام شود به شما کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابید

برای مقابله با استرس به ویژه در محل کار ایده‎‌آل است

علائم آسم را در کودکان و نوجوانان کاهش می‌دهد

می‌تواند فشار خون را کاهش دهد

می‌تواند علائم میگرن و سردرد را بهبود بخشد

اهمیت تکنیک تنفس ۴-۷-۸

ممکن است لازم باشد در ابتدا به سرعت نفس کشیدن خود دقت کنید تا اینکه عادت شود بیشتر نفس بکشید و آهسته‌تر بازدم کنید. با گذشت زمان می‌توانید با کم کردن سرعت شمارش در ذهن‌تان، نفس‌های خود را طولانی‌تر کنید.

نکته مهم این است که نسبت ۴، ۷، ۸ را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که بازدم همیشه دو برابر طول مدت استنشاق زمان می‌برد. دکتر ویل توصیه می‌کند که برای تحقق مزایای کامل این تکنیک، حداقل دو بار در روز، به طور روزانه و به مدت دو ماه، این تمرین را انجام دهید.

می‌توانید این کار را در طول روز به طور پیاپی انجام دهید، اما باید حداقل برای اولین بار در هر بار فقط چهار نفس بکشید. بعد از یک ماه، اگر می‌خواهید می‌توانید در هر تمرین به هشت تنفس تکنیک را افزایش دهید، اما هرگز بیش از هشت تکرار جلوتر نروید.

دکتر ویل هشدار می‌دهد که ممکن است چند بار اول، شما احساس سبکی خاصی داشته باشید، اما اگر تمرین خود ادامه دهید، این اثر جانبی به زودی از بین می‌رود. او ادعا می‌کند اگر شما این تمرین را دو بار در روز به مدت دو ماه انجام دهید تغییرات زیادی را در روح و جسم خود مشاهده خواهید کرد.

آیا تکنیک تنفس ۴-۷-۸ مؤثر است؟

شواهد علمی بسیار کمی برای حمایت از مزایای پزشکی ادعا شده از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ وجود دارند. اما حکایتی زیادی از طرف افرادی وجود دارد که ادعا می‌کنند بی‌خوابی خود را درمان کرده‌اند یا در برخی موارد اضطراب و استرس خود را از بین برده‌اند.

بسیاری از تمرینات تنفس دیگری نیز وجود دارند، بنابراین ممکن است بخواهید روش‌های مختلفی را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. چیزی که باعث می‌شود این تکنیک بسیار قدرتمند باشد، به نظر من سهولت استفاده از آن است.

تمرین ۴-۷-۸ ساده است و می‌توانید به راحتی آن را در ذهن نگه دارید. می‌توانید این کار را در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن نیز انجام دهید، و کل فرآیند تنها یک دقیقه و نیم به طول می‌انجامد. شما به معنای واقعی کلمه می‌توانید این کار را هنگام نشستن روی میز انجام دهید!

حال اگر می‌خواهید مزایای کامل این تکنیک را تجربه کنید، دکتر ویل ادعا می‌کند که باید هر روز (حداقل دو بار در روز) به مدت دو ماه آن را تمرین کنید.

شما می‌توانید هر روز صبح که برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوید، یک بار این تکنیک را انجام دهید و هر شب هنگام خوابیدن برای بار دوم نیز آن را تکرار کنید. این کار را به مدت دو ماه انجام دهید و ببینید که چه چیزی را کشف می‌کنید.

هر نوع تنفس متمرکز بهتر از انجام ندادن آن است ! و از آنجا که این تکنیک بسیار ساده است و خیلی سریع انجام می‌شود، مکان بسیار خوبی برای شروع و یک ابزار مناسب برای داشتن زندگی بهتر است.

 

امیدوارم زندگی تان به دوراز تمام استرس ها باشد 

 

 

برچسب‌ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Rating*